Warming-Up

Waarom is een opwarming zo belangrijk?

Een goede opwarming of warming-up heeft als doel de prestaties te verbeteren en vooral om blessures te voorkomen. Opwarmen doe je om jezelf geleidelijk aan fysiek en mentaal voor te bereiden op een sportinspanning.

Er leeft bij vele waterskiërs een vooroordeel dat het geen nut zou hebben om op te warmen doordat je toch direct in het koude water start en onmiddellijk afkoelt. Dit is echter niet correct. Je oppervlakkige spieren en bloedvaten zullen kortstondig samentrekken door het contact met het koude water, maar de algemene opwarming van je lichaam gaat niet volledig teniet.
En de uitspraak: “Toen begon ik erin te komen …” is ook zo typisch voor vele sporters. Dat effect moet zeker in de opwarming al bekomen worden, en niet wanneer de training al bijna voorbij is.

Het doel opwarming is het functioneren van je hart, bloedsomloop, longen en spieren op een hoger niveau te brengen dan in rust. Om die reden bevat een goede opwarming oefeningen die het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten) en de spieren stimuleren.

Doordat de spieren beter doorbloed worden, ontvangen ze meer zuurstof. Hierdoor wordt minder melkzuur gevormd en het melkzuur dat toch gevormd wordt, kan sneller afgevoerd worden, waardoor je minder last hebt van krampen.

Daarnaast zorgt een goede opwarming voor minder stijfheid na excentrische spieractiviteit*. Stijve spieren vergroten dan weer het risico op letsels bij een volgende sportactiviteit. Dus hoe minder stijf men is, hoe minder risico op lestels.

* een excentrische beweging verwijst naar een actie van de spieren waarbij de spier zich op gecontroleerde wijze verlengt. Dit type spieractiviteit komt voor bij dagelijkse activiteiten als wandelen en een trap aflopen. In het waterskiën heb je dit onder andere bij of het laten ‘vieren’ van de hendel.

Ook worden de zenuwreceptoren gevoeliger en neemt de zenuwgeleidingssnelheid toe. Hierdoor kunnen meer spiervezels geactiveerd worden, en hebben de spieren een grotere contractiekracht.

Daarnaast wordt het waakcentrum in de hersenen geprikkeld, waardoor spiervezels alert worden en de motorische coördinatie stijgt. Men heeft na opwarming een verhoogd bewustzijn van knie- en gewrichtspositie. Dit bewustzijn is belangrijk, want een foute kniepositie kan leiden tot ernstige letsels. Tijdens wedstrijd en training kunnen we niet constant naar onze knieën kijken, dus moeten we aanvoelen wat de positie van onze knie is

De verhoogde weefseltemperatuur werkt ook blessurepreventief. Hoe beter de spieren doorbloed zijn, hoe soepeler ze worden. Gewrichten worden beweeglijker en de rekbaarheid van pezen en ligamenten neemt toe. Een opgewarmde spier vereist een hogere mate van rek vooraleer een scheur optreedt.

Een warming-up is ook het moment waarop de sporter zich mentaal kan voorbereiden op de komende wedstrijd of training en zijn concentratie en motivatie toeneemt.Zeker voor een wedstrijd of intensieve training zal een skiër beter presteren als hij mentaal optimaal voorbereid is.

Inhoud van de opwarming

Werk zoveel mogelijk met sportspecifieke bewegingen. Een voorbeeld kan je alvast hier terugvinden.
Daarnaast is het belangrijk gebruik te maken van dynamische stretchoefeningen.

Hoe lang opwarmen?

De vereiste duur en intensiteit van de actieve opwarming is persoonsgebonden en onder meer afhankelijk van het klimaat en je conditie. Maar algemeen stellen we dat een opwarming 10 à 20 minuten moet duren.

Voor iedereen en altijd geldt zeker dat qua intensiteit je het gevoel moet hebben dat je spieren opgewarmd en soepel zijn. In het algemeen is dit het geval als je ademhaling licht versnelt en je licht tot mild transpireert, zonder echt vermoeid te geraken. Bovendien is het belangrijk om zo weinig mogelijk tijd tussen de opwarming en de fysieke activiteit te hebben.

• naarmate je ouder wordt
• naarmate de intensiteit en de technische vereisten van de training / wedstrijd hoger is
• als je vroeg in de morgen traint
• als het water kouder is
• als je nog herstellende bent na een kwetsuur of ziekte