Stretching

Stretching is het rekken van de spieren (en niet de pezen) tijdens specifieke rekoefeningen. Door te stretchen maak je met andere woorden je spieren minder stijf of langer. Dit is nuttig aangezien je spieren de neiging hebben te verkorten door training waardoor de blessure gevoeligheid kan stijgen.

Stretching wordt onderverdeeld in statische en dynamische rekoefeningen.

• Statische stretching: de spier wordt geleidelijk tot de maximale lengte uitgerekt en gedurende een periode in deze positie vastgehouden. Deze oefening wordt zonder andere beweging uitgevoerd.
• Dynamische stretching: de oefening wordt in beweging uitgevoerd. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn zwaaibewegingen van de armen en de benen en het draaien van de gewrichten (bijv. schouder en pols).

Stretching kan ofwel bij het sporten ofwel als een afzonderlijke activiteit uitgevoerd worden. In het laatste geval spreekt men van een training- of lenigheidsprogramma.

Dynamische stretching voor de sportactiviteit (warming-up)

Statische stretching tijdens de opwarming wordt niet aangeraden omdat rekoefeningen die het sporten onmiddellijk voorafgaan, de prestaties negatief zouden kunnen beïnvloeden.

• de positieve effecten van de opwarming gaan verloren (men koelt terug af)
• door de spier te ver uit te trekken gaat een deel van de kracht verloren.

Maar het is wel belangrijk om een gradueel grotere bewegingsamplitude te verkrijgen tijdens de activiteit. Daarom moet de stretching gezien worden als deel van de opwarming en dient deze altijd dynamisch en sportspecifiek te gebeuren.

Statische stretching na de sportactiviteit (cooling-down)

Tijdens het sporten zullen de spieren samentrekken en dus verkorten. Het is dus belangrijk om de spieren na de sportactiviteit, terug op rustlengte te brengen. Dit gebeurd als onderdeel van de cooling-down.

Doordat de kleine vezels in onze spieren beschadigd geraken tijdens de sportactiviteit, is het belangrijk dat deze stretching op een veilige manier gebeurd. Dit wil zeggen dat we statisch gaan rekken zodat we onze grenzen beter kunnen aanvoelen (de pijngrens mag niet overschreden worden). Een rekking van 80% om de spieren terug op de juiste lengte te brengen is ideaal.

Statische stretching is pas effectief als de rek minimum 30 seconden wordt aangehouden.

Deze vorm van stretching dient dus om de nadelige aspecten van de sportinspanning te verminderen, maar niet om de lenigheid te verbeteren.

Stretching om de lenigheid/flexibiliteit te verhogen

Stretching als trainings- of lenigheidsprogramma dient dagelijks uitgevoerd te worden en dit tussen de trainingen door.

Deze stretching is belangrijk om de flexibiliteit te verhogen, waardoor een lager risico op blessures in zowel spieren als pezen ontstaat.

Als we gedurende langere periode regelmatig stretchen (bv dagelijks gedurende 8 weken) dan kunnen we met zekerheid stellen dat de spieren flexibeler worden.

Ideaal is om per spiergroep 2 reeksen van 60 seconden te handhaven.

opgelet! Men moet opletten met hypermobiele gewrichten. Indien de stretching goed wordt uitgevoerd en men voelt niets, dan is die structuur flexiebel genoeg. In dit geval is het belangrijker om stabilisatie-oefeningen aan te bieden.