Hoe doe je het goed?

Je moet bij het uitvoeren van de oefeningen steeds in het achterhoofd houden dat elke beweging vertrekt vanuit het krachtcentrum van je lichaam, verder in de brochure steeds CORE genoemd. Wanneer we dus zeggen dat je je core moet opspannen, wil dit zeggen dat je zowel je bekkenbodem, je lage rugspieren als je dwarse buikspieren moet opspannen.

Voor een correcte rughouding is het belangrijk om te weten wat de juiste rughouding is. Dit noemen we een “neutrale rughouding”.

Bekijk je de rug van opzij dan zie je 3 natuurlijke krommingen:

• in de nek is deze lichtjes hol (cervicale lordose)
• ter hoogte van de borst is deze lichtjes bol (dorsale kyfose)
• in de lenden is deze lichtjes hol (lumbale lordose)

Om de gewrichten te sparen en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om deze natuurlijke krommingen te behouden, ook tijdens het stappen, staan, zitten, slapen,...

We kunnen dit met behulp van een stok aantonen in 3 verschillende posities:

Staand

handen- en knieënsteun

ruglig

Om een juiste rugkromming te bekomen is het belangrijk om bewust te worden van je hoofdpositie, schouders en een juiste bekkenkanteling te kunnen uitvoeren.

• Hoofdpositie: om aan te voelen dat de rest van de wervelzuil de beweging van het hoofd volgt, kan je de kin naar de borst brengen om vervolgens het hoofd in de nek te leggen.
• Open de schouders - door de schouders naar achter te brengen maak je de bovenrug hol, door ze naar voor te brengen maak je de bovenrug te bol, zoek hierin een neutrale positie.
• Bekkenkanteling kan je aanleren door een holle en bolle rug te maken.

Daarnaast is het ook belangrijk om je diepe buik- en rugspieren aan te spannen.

• Je spant de buikspieren onbewust aan bij het kuchen en het lachen. Bewust doe je dit door het deeltje van de buik onder de navel naar omhoog trekken (geen buikvolumeverandering).
• Je rugspieren span je onbewust aan door een te staan in voor-achterwaartse spreidstand en gewicht te verleggen van het voorste naar het achterste been.

Start eerst met basisoefeningen zonder beweging (=statisch).

Verhoog vervolgens de moeilijkheidsgraad door:
- onstabiele oppervlakken (halve bal, tennisbal, kussen,...)
- unilateraal werken (vb in pomphouding een bal doorgeven aan een partner)
- oefeningen met een rotationele component

Bouw vervolgens de oefeningen gradueel op door de intensiteit te verhogen, de duur te verlengen en herhalingen en reeksen aan te passen.

Basisoefeningen

Het is van essentieel belang dat je de oefeningen correct uitvoert! Foutieve houdingen kunnen je rug of knieën te zwaar belasten. Heb je twijfels over de correcte uitvoering van een oefening, heb je ergens pijn, ben je recent ziek geweest of heb je een blessure gehad, raadpleeg dan eerst een personal trainer, een kinesist of een arts. Meer info over sportletsels kan je HIER terugvinden.

De oefeningen uit onze brochures zijn gebaseerd op een aantal basishoudingen:

Squat

Bij een “squat” let je op onderstaande punten:

• voeten op heupbreedte
• geen X of O benen
• in zijaanzicht een rechte lijn door de schouders, knieën en voeten.
• knieën komen niet voorbij je tenen
• diepe heup- en kniebuiging (+/- 100%)
• schouders laag en borstkas open
• neutrale rugkromming
• het hoofd in het verlengde van de romp

Sprong- en landingstechniek - Bij het landen na een sprong moet je rekening houden met:
- landt in evenwicht en met beide voeten tegelijk
- landt op de bal van de voet en afrollen naar de hiel
- landt in perfecte squad-positie (zie hierboven)

Lunge

Bij een “lunge” let je op:

• voorste knie niet voorbij je tenen
• achterste voet is voorwaarts gericht en knie gebogen
• schouders laag en borstkas open
• neutrale rugkromming
• het hoofd in het verlengde van de romp

Superman of bird dog

Start op handen en knieën, neutrale rugkromming.

Stabiliseer je romp - je core mag niet bewegen bij het uitvoeren van onderstaande bewegingen (Tip: leg een tennisbal op je rug).

1. breng 1 arm omhoog (niet hoger dan horizontaal)
2. strek 1 been naar achter (niet hoger dan horizontaal)
3. hef 1 arm en het tegenovergestelde been

Om deze oefening op te bouwen hebben we nog tal van variaties om uiteindelijk bij de plank uit te komen.

Plank

De plank kan op verschillende manier uitgevoerd worden.

• elleboog - knieënsteun of voetensteun
• pomphouding op de knieën of op de voeten

Bij het uitvoeren van een “plank” hou je rekening met:

• behoud de neutrale rugkromming (controleer zowel bekken, schouders als hoofd - zie hierboven)
• handen of ellebogen op schouderbreedte
• tijdens een push up beweging mag de heup en romp niet dalen

In onze brochures komen verschillende varianten van planken aan bod.

Bridge

Bij het uitvoeren van een "bridge" let je op:

• voeten parallel en op heupbreedte
• schouders, heup en knieën in een rechte lijn
• de heup mag niet draaien

De bridge kan je eveneens gemakkelijk verzwaren door een gebogen/gestrekt been te heffen, benen open en toe te plaatsen, op een onstabiele ondergrond, dynamisch,...

Curl up

• beide handen onder de rug om de neutrale rugkromming te bewaren
• kijk naar boven en breng de schouders lichtjes van de grond

Je mag niet volledig recht komen. In dit geval:

• worden de rugwervels op elkaar geduwd, waardoor de neutrale rugcurvatuur niet kan behouden worden.
• train je vooral de heupflexoren (heupbuigers), die onderaan de rug aanhechten. Hierdoor verkorten deze spieren en zal je een holle rug krijgen.